Ne Kadar Proteine İhtiyacım Var?

Saçınızın, cildinizin, tırnaklarınızın ve bağ dokularınızın sağlığında önemli bir rol oynarlar. Antikorlar, bağışıklık sistemi işleviniz için kritik olan proteinlerdir. Proteinler, sizi sağlıklı tutmak için gerekli olan yüzlerce vücut işlevinde rol oynar. Proteinlerin sağlıklı bir diyetin kritik bir bileşeni olduğunu söylemek güvenlidir. 

Vücudumuz protein depolamaz, bu nedenle sağlığımızı korumak için her gün protein yememiz gerekir. Her gün yemeniz gereken minimum protein miktarı, Önerilen Günlük Ödenek veya BKİ olarak bilinir. RDA, hastalanmadığınızdan emin olmak için yemeniz gereken besin miktarıdır. Çoğu yetişkin için protein için RDA, vücut ağırlığınızın kilogramı başına 0,8 gramdır. Metrik hesaplamalar sizin işiniz değilse, BKİ'nizi kilo olarak 0,36 ile çarparak bulabilirsiniz. Her iki hesaplama yöntemini kullanarak, 150 kilo ağırlığındaki bir kişinin günde yaklaşık 54 gram proteine ihtiyacı olduğunu göreceksiniz. 

Unutmayın: BKİ, her gün önerilen minimum protein miktarıdır. Yaşam tarzınıza ve sağlık hedeflerinize bağlı olarak, daha fazla protein yemeye ihtiyacınız olabilir veya yemek isteyebilirsiniz. 

Ne kadar aktifsin?

Protein kas inşa etmek için gereklidir, ancak bu, antrenmanlarınızdan sonra şaşırtıcı bir şekilde protein shake içmeye başlamanız gerektiği anlamına gelmez. Ne kadar proteine ihtiyacınız olduğu, aktivite seviyenize ve fitness hedeflerinize bağlıdır. İşte dikkate alınması gereken bazı faktörler: 

• Nispeten hareketsizseniz veya çoğu gün hafif ila orta düzeyde aktivite (yürüme gibi) yapıyorsanız: Yediğiniz protein miktarını artırmanıza gerek yoktur. 
• Haftada üç ila beş gün egzersiz yapıyorsanız: Antrenman yaptığınız günlerde biraz daha aç hissedebilirsiniz, bu nedenle atıştırmalıklara protein eklemek daha tok ve daha uzun süre hissetmenize yardımcı olabilir. 
• Haftada iki veya daha fazla gün kuvvet antrenmanı yapıyorsanız: Rutininizi desteklemek için gün boyunca tüm öğünlerinize ve atıştırmalıklarınıza protein almaya odaklanın. 
• Kas kütlesi oluşturmaya çalışıyorsanız : Kas geliştirmeyi optimize etmek için antrenmanınızdan sonraki 90 dakika içinde yüksek proteinli bir atıştırmalık veya yemek yemeyi hedefleyin. 
• Kilo vermeye çalışıyorsanız: Kahvaltıda protein, kendinizi tok hissetmenize ve günün ilerleyen saatlerinde aşırı yeme olasılığını azaltmanıza yardımcı olabilir. Tostunuzla birlikte birkaç çırpılmış yumurta veya sabah smoothie'nizde bir fincan Yunan yoğurdu, açlığı uzak tutmanıza yardımcı olabilir.

Kimin Ne Kadar Proteine İhtiyacı Var?

RDA, sizi hastalanmaktan alıkoymak için yeterli protein sağlayabilir, ancak sporcular, hamile veya emzikli kişiler veya ergenler gibi daha yüksek protein ihtiyacı olan kişiler için yeterli olmayabilir. İşte hayatın farklı evrelerinde ne kadar proteine ihtiyacınız olduğunu belirlerken göz önünde bulundurmanız gereken bazı şeyler:

• Gençler : 14 yaş ve üstü yetişkinlerinkine benzer protein gereksinimlerine sahiptir ve her öğünde ve ara öğünde yüksek proteinli yiyecekler yemeyi hedeflemelidir. 
• Yetişkinler: Erkeklerde daha fazla yağsız doku veya kas vardır, bu nedenle aynı kilodaki bir kadından daha fazla proteine ihtiyaçları olabilir. 
• Hamile ve emzikli insanlar büyüyen bebeği desteklemek için daha fazla proteine ihtiyaç duyarlar. Daha fazla protein, emzirilen bir bebek için anne sütü üretimini de destekleyecektir.
• 65 yaş üstü, kronik bir hastalığı olmayan sağlıklı yetişkinler, genç yetişkinlerle aynı miktarda protein yemeye devam edebilir. 
• Menopoz veya menopoz sonrası kadınlarda sarkopeni veya yaşlanma nedeniyle kas kütlesi kaybı gelişebilir. Kas kaybını önlemek için mümkünse her öğün ve ara öğünde protein tüketmeye odaklanmalısınız. Haftada iki ila üç kez kuvvet antrenmanı, kadınların daha sonraki yaşamlarında yağsız kas kütlesini korumalarına yardımcı olabilir. 
• Böbrek hastalığı olan yetişkinler genellikle sindirilmiş proteinlerin yan ürünlerini ortadan kaldırmakta güçlük çekerler ve bu da kan dolaşımında atık birikmesine neden olabilir. Bu nedenle, böbrek fonksiyon bozukluğu olan biri için çok fazla protein yemek tehlikeli olabilir.
• Şeker hastaları protein yedikten sonra kan şekerinde bir artış yaşayabilir. Bu koşullara sahip kişiler, bu koşulları yönetmek için ne kadar protein (ve diğer besin maddeleri) yemeleri gerektiğini belirlemek için kayıtlı bir diyetisyen ve doktorlarıyla görüşmelidir. 

Çok Fazla Protein Yiyebilir misiniz?

Çoğu Amerikalı, RDA proteinlerinden daha fazlasını yer, bu nedenle protein eksiklikleri nadirdir. Protein çok önemli ve gerekli bir besin maddesi iken , aşırıya kaçmak da mümkündür. Amerikalılar için Diyet Rehberine göre, toplam kalorinizin yüzde 35'inden fazlası proteinden gelmemelidir (bu, günlük ihtiyacınızın iki katından fazladır). Bu miktardan daha fazla yerseniz, vitamin, su veya lif gibi önemli besin maddelerini kaçırıyor olabilirsiniz. Bu besinler, meyve ve sebzeler gibi düşük proteinli gıdalarda bulunur. Ek olarak, yediğiniz protein yüksek yağlı veya sosis, domuz pastırması veya sosisli sandviç gibi işlenmiş etlerden geliyorsa, kardiyovasküler hastalık geliştirme riskiniz daha yüksek olabilir. 

Amaç, sağlıklı bir vücudu desteklemek için yeterince protein yemek, ancak diğer temel besin maddelerini dışarıda bırakacak şekilde çok fazla protein tüketmemektir. Tüm gıdalarda olduğu gibi, yüksek proteinli gıdalar ölçülü ve optimal sağlığınızı ve yaşam tarzınızı destekleyen miktarlarda yenmelidir.

En İyi Protein Kaynakları

İşte ekstra beslenme ve rahatlık desteği de içeren bazı iyi yüksek proteinli yiyecekler. 

• Somon, ton balığı ve uskumru gibi yağlı balıklar, kalp hastalığı veya felç riskini azaltan sağlıklı yağlar içerir. 
• Fasulye ve baklagiller bol miktarda protein içerir ve ayrıca lif ve vitamin sağlar.
• Yoğurt ve kefir , sağlıklı bir bağırsağı destekleyen iyi bakteriler olan probiyotikler içerir.
• Seitan, besin mayası ve tofu , vegan ve vejetaryen dostu protein kaynaklarıdır.
• Protein tozları , günlük protein alımınızı artırmanın uygun bir yoludur. İlave şeker ve yapay katkı maddelerinden kaçınan ve kalite açısından üçüncü bir tarafça test edilen tozları arayın. 

Protein sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır. Yemek yemeniz gereken protein miktarı, yaşınız, zindelik seviyeniz ve herhangi bir kronik sağlık durumunuz olup olmadığı gibi çeşitli faktörlere bağlıdır. Birçok farklı gıda protein hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilirken, sağlıklı yağlar, lif veya probiyotikler gibi diğer besinleri de içeren protein kaynaklarını hedefleyin.