Ramazan ayının gelmesiyle birlikte oruç tutanların diyetleri ve yemek yeme saatleri değişmektedir. İftarda yenen yiyeceklerin uzun saatler boyunca boş kalan sindirim sistemini yormamasına ve yormamasına dikkat etmek gerekir.
Ayrıca sahurda yenen yiyeceklerin mümkün olduğunca hafif ve kolay sindirilebilir olması da önemlidir.
Ramazan diyeti, iç organların dinlenmesine, toksinlerin atılmasına ve kan yağlarının normale dönmesine izin vermelidir. Sağlıklı besinler ve küçük porsiyonlardan oluşan iftar ve sahur menüleri sayesinde Ramazan, kilo almadan hatta kilo vererek geçirilebilir. Aşağıdaki yazımız "Ramazan'da sağlıklı beslenme nasıl olmalı" ve "Ramazan'da kilo almamak için ne yapmalı?" sorularına verilen yanıtları içermektedir.
Porsiyon Boyutunu Küçült
Ramazanda öğün sayısı azalırken porsiyonlar genel olarak artar. Bu, gün içinde yavaşlayan sindirim sistemini zorlar ve artan besin çeşitliliği ile vücudun fazla kalori almasına neden olur. İftar menüleri sade ve hafif olmalı, porsiyon boyutları mümkün olduğunca küçük olmalıdır. Bir hurma ile orucu açtıktan yaklaşık 2 saat sonra, su ve küçük bir kase çorba, küçük bir porsiyon karbonhidrat ve protein tekrar yenebilir. İftar menüsünde sebze, et, tahıl ve bakliyat yer alır.
Bol Yeşillik Tüketin
İftar ve sahur menülerinde mutlaka yeşillikler yer almalıdır; besinler yeşillik içeren salatalarla tüketilmelidir. Yeşil sebzeler içerdiği vitamin ve mineraller sayesinde gün içinde susuz kalan vücuda gerekli suyu sağlarken metabolizmaya karşı direnç sağlar.
Şekerden Uzak Durun
Oruç sırasında kan şekeri düşer. İftarda yemek yedikten hemen sonra tüketilen şerbetli veya çok şekerli tatlılar, insülin salınımı ile kan şekerinin hızla yükselmesine ve tekrar düşmesine neden olur. Bu, kendinizi daha aç hissetmenize ve tatlı olarak aldığınız rafine şekerin karaciğerde depolanmasına neden olur. Kısacası Ramazan ayında glisemik indeksi yüksek ve rafine şekerli gıdaların sık tüketilmesi kilo alımına neden olacaktır. Tatlı yeme ihtiyacı hurma, taze meyve ve şeker oranı düşük sütlü tatlılarla karşılanmalıdır.
Aktif Süreyi Artırın
Gün içinde açlığa bağlı düşük kan şekeri ve halsizlik nedeniyle hareketsiz kalmanız normaldir. İftar ve sahurda kalorisi yüksek besinlerin tüketilmesi ve oruç sırasında hareketsiz kalınması kilo alımına neden olabilir. Bu nedenle basit egzersizler yapmak – susuz kalmamak için fazla terlememeye dikkat etmek – kısa mesafeler yürümek, merdivenleri vücudu fazla zorlamadan inip çıkmak önemli bir adım olacaktır.
Vakit Geçirmek İçin Film ve Dizi İzleyebilir, Kitap Okuyabilirsiniz
İftardan sonra abur cubur, tatlı, çikolata ve cips yemek isteyebilirsiniz. Ancak gün içerisinde yavaşlayan sindirim sistemi nedeniyle tüketilen gıdaların çoğunun vücutta depolanacağını bilmelisiniz. Böylece yeme içmenin serbest olduğu vakitleri farklı aktiviteler tercih ederek geçirebilirsiniz. Güzel bir film izleyebilir ya da kitap okuyarak gereksiz kalori alımından uzaklaşarak kaliteli zaman geçirebilirsiniz.
Yüksek Lifli Gıdaları Tüketmeye Dikkat Edin
Yüksek lifli besinler yani lifli besinler midede daha uzun süre kaldığı için tokluk süresini de artırır. Oruç sırasında en çok ihtiyaç duyulan şey tokluk duygusudur. İftar ve sahurda lifli besinlerin tüketilmesi daha uzun süre tokluk ve rahat bir oruç dönemi sağlar. Yulaf ezmesi, bulgur, elma, brokoli, ıspanak, havuç, erik, incir, armut, ceviz, yeşillik ve kepekli ürünler lif açısından zengin olduğu için tokluk süresini uzatır ve metabolizmayı hızlandırır.
Düzenli Bir Uyku Modeli Oluşturun
Uyku sadece vücudun dinlenmesini sağlamakla kalmaz, hücre onarımı ve yenilenmesini de sağlar. Yağ yakan büyüme hormonları da gece uykusu sırasında aktive olur. Bu nedenle Ramazan ayında kaliteli ve yeterli uyku sindirim sisteminin düzgün çalışmasını sağlayacaktır. İftardan sahura kadar olan süreçte uyumamak metabolizmayı dolaylı ve olumsuz etkileyerek tüketilen gıdaların yakılmasını zorlaştıracaktır. Bu nedenle Ramazan ayında düzenli bir uyku düzeni oluşturulmalı ve uykusuzluktan kaçınılmalıdır.
