Kutsal Ramazan ayı, İslami takvimin dokuzuncu ayıdır ve dünya çapında birçok Müslüman'ın 29-30 gün boyunca gündüz saatlerinde oruç tuttuğu bir zamandır. İslami takvim kameridir ve bu nedenle Ramazan her yıl biraz daha erken bir zamana denk gelir.
Ramazan 2022 2 Nisan’da başladı.
Oruç vücudu nasıl etkiler?
Hiçbir yiyecek ve içecek tüketilmeyen oruç saatlerinde vücut, gece boyunca tüketilen besinlerden alınan tüm kaloriler tükendikten sonra enerji sağlamak için karbonhidrat (karaciğer ve kaslarda depolanan) ve yağ depolarını kullanır. Vücut su depolayamaz ve bu nedenle böbrekler idrarla kaybedilen miktarı azaltarak mümkün olduğunca fazla su tasarrufu sağlar. Ancak vücut, tuvalete gittiğinizde, cildinizden, nefes aldığınızda ve sıcaksa terlediğinizde bir miktar su kaybetmekten kaçınamaz.
Hava durumuna ve orucun süresine bağlı olarak, Ramazan ayında oruç tutan çoğu insan, baş ağrısına, yorgunluğa ve konsantrasyon güçlüğüne neden olabilecek hafif dehidrasyon yaşar. Ancak yapılan araştırmalar, oruç açıldıktan sonra gün içinde kaybedilenleri yerine koymak için yeterli sıvı tüketilmesi şartıyla bunun sağlığa aslında zararlı olmadığını ileri sürdü.
Normalde gün içinde çay ve kahve gibi kafeinli içecekler tüketecek olanlar için oruç sırasında kafein eksikliği başlangıçta baş ağrısına ve yorgunluğa neden olabilir. Vücut gün boyunca kafeinsiz kalmaya uyum sağladığından, bu durum Ramazan boyunca hafifleyebilir.
Oruç açıldığında, vücut yeniden su alabilir ve tüketilen yiyecek ve içeceklerden enerji elde edebilir. Uzun süredir yemek yemediyseniz, oruç açarken yavaş yemeyi ve bol sıvı ve az yağlı, sıvıdan zengin gıdalarla başlamayı yararlı bulabilirsiniz.
Bol sıvı tüketmenin yanı sıra meyve, sebze, yoğurt, çorba gibi sıvıdan zengin besinler tüketmek gün içinde kaybedilen sıvıları yerine koymak ve ertesi güne bol su ile aç kalmak için çok önemlidir. Tuz, susuzluğu uyarır ve bu nedenle çok fazla tuzlu yiyecek tüketmekten kaçınmak iyi bir fikirdir.
İftar yemekleri genellikle ailelerin ve arkadaşların oruçlarını açmak için bir araya geldiği bir kutlama zamanı olsa da, Ramazan ayında yemek yerken aşırıya kaçmamak önemlidir. Bol yağda kızartılmış, kremalı ve tatlı yiyecekler tüketmek Ramazan ayında kilo almanıza neden olabilir. Ramazan, uzun vadede sürdürebileceğiniz diyetinizin dengesini iyileştirmek için değişiklikler yapmak için iyi bir zaman olabilir.
Gün içinde yeme alışkanlıklarındaki değişiklikler ve sıvı eksikliği bazı kişilerde kabızlığa neden olabilir. Yiyip içebildiğiniz zaman, kepekli tahıllar, yüksek lifli tahıllar, kepek, meyve ve sebzeler, fasulye, mercimek, kuru meyve ve kuruyemiş gibi lif oranı yüksek gıdaları bol miktarda sıvı ile birlikte tüketmek kabızlığı hafifletmeye yardımcı olabilir ve aynı zamanda kabızlığı hafifletmeye yardımcı olabilir. İftardan sonra yürüyüşe çıkmak gibi hafif fiziksel aktivitede bulunmak bu dönemde kilonuzu ve sağlığınızı korumada yardımcı olur.
Oruç tutmak sağlığa iyi gelir mi?
Ramazan orucunun sağlık üzerindeki etkileri üzerine yapılan çalışmaların sonuçları karışıktır, çünkü muhtemelen orucun süresi ve yaşanan hava koşulları yılın zamanına ve orucun tutulduğu ülkeye göre değişiklik göstermektedir. Bazı araştırmalar, aşırı kilolu veya obez olan kişilerin Ramazan ayında kilo ve vücut yağını kaybettiğini buldu. Fazla kilonuz varsa ve kilo vermek ve bunu korumak istiyorsanız, sağlıklı bir diyet sürdürmek ve Ramazan bittiğinde aktif olmak için plan yapmak, oruç nedeniyle verdiğiniz kiloları korumanıza yardımcı olabilir.
Bazı küçük araştırmalar, Ramazan orucunun kan kolesterolü ve trigliseritler (kandaki yağ) gibi faktörler üzerindeki etkisini incelemiş ve bazı çalışmalarda hiçbir etki bulmasa da bazı durumlarda kısa süreli bir iyileşme bulmuştur. Ramazan orucunun bağışıklık sistemi üzerinde kısa süreli faydalı bir etkisi olabileceğini öne süren bazı küçük çalışmalar da var. Her iki durumda da, çalışmaların sonuçları karıştırılmıştır ve bu nedenle bu sonuçları doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
İftar ve sahurda ne yenir ne içilir?
İftar - Orucu ilk açarken bol sıvı, az yağlı, sıvıdan zengin gıdalar ve enerji için bazı doğal şekerler içeren gıdalar tüketin (çok fazla şekerli yiyecek veya içecek tüketmekten kaçının). Aşağıda bazı örnekler verilmiştir:
• İçecekler – su, süt, meyve suları veya smoothieler – su herhangi bir ekstra kalori veya ilave şeker olmadan hidrasyon sağlar. Süt ve meyve bazlı içecekler bazı doğal şekerler ve besinler sağlar - bunlar da orucu açmak için iyidir, ancak çok fazla şeker ve kalori sağlayabileceğinden orucu açtıktan sonra şeker ilave edilmiş çok fazla içecek içmekten kaçının.
• Hurma - Peygamber Muhammed'in zamanından beri geleneksel olarak oruç açmak için yenen hurma, enerji için doğal şekerler sağladıkları, potasyum, bakır ve manganez gibi mineraller sağladıkları ve bir lif kaynağı oldukları için oruç açmanın harika bir yoludur. Ayrıca lif ve besin sağlayan kayısı, incir, kuru üzüm veya kuru erik gibi diğer kuru meyveleri de deneyebilirsiniz.
• Meyve – Güney Asya kültürlerinde orucu açmanın geleneksel bir yolu olan meyve, enerji, sıvı ve bazı vitamin ve mineraller için doğal şekerler sağlar.
• Birçok Arap ülkesinde geleneksel olan çorba, orucu açmanın hafif bir yoludur ve sıvı sağlar. Geleneksel çorbalar et suyuna dayanır ve genellikle mercimek ve fasulye gibi bakliyatlar ve besin ve enerji sağlayan makarna veya tahıl gibi nişastalı yiyecekler içerir.
İftardan sonra - öğünler farklı kültürlere ve geleneklere göre değişir, ancak yediğiniz yiyeceklerin, mümkün olduğunca tam tahıllar, meyve ve sebzeler, süt ürünleri ve et, balık gibi protein açısından zengin yiyecekler dahil olmak üzere nişastalı yiyecekler arasında bir denge sağladığından emin olmaya çalışın.
Uzun bir oruçtan sonra kendinizi tedavi etmek istemeniz doğaldır, ancak sahip olduğunuz yağlı ve şekerli yiyeceklerin ve şekerli içeceklerin miktarını az miktarda tutmaya çalışın. Vücudunuza sağlıklı olmak için ihtiyaç duyduğu tüm temel besinleri ve sıvıları sağlamak için her gün yemek ve içmek için yalnızca nispeten kısa bir zamanınız olduğunu unutmayın, bu nedenle diyetinizin kalitesi özellikle Ramazan ayında önemlidir.
Yapabiliyorsanız, yemeğinizi sindirme şansınız olduğunda, yürüyüşe çıkmak gibi hafif egzersizler yapmayı deneyebilirsiniz. Akşamları teravih namazına katılırsanız, belki yolun tamamını veya bir kısmını yürüyebilirsiniz.
Sahur – bol sıvı tüketin, gün boyunca yeterince su içtiğinizden emin olmak için sıvı bakımından zengin gıdalar seçin ve enerji için nişastalı gıdaları tercih edin, mümkünse yüksek lifli veya tam tahıllı çeşitleri tercih edin, çünkü bunlar daha tok hissetmenize yardımcı olabilir ve yardımcı olabilir. sindirim, kabızlığı önlemeye yardımcı olur. Aşağıda bazı örnekler verilmiştir:
• Yulaf - bunlar kepekli tahıllardır ve ayrıca süt veya su ile yapıldığı için sıvı sağlayan yulaf lapası, süt veya yoğurtlu müsli veya gece yulaf ezmesi seçebilirsiniz. Sos olarak taze veya kuru meyveler, kuruyemişler veya tohumlar deneyebilirsiniz.
• Yüksek lifli kahvaltılık gevrekler – bunlar bol miktarda lif sağlar ve genellikle vitamin ve minerallerle takviye edilerek ekstra besinler sağlar. Sütle tüketildikleri için sütten sıvı ve kalsiyum, iyot ve b vitaminleri gibi besinleri de alırsınız.
• Pirinç veya kuskus gibi nişastalı yiyecekler - meyveli sütlaç deneyebilir veya kuskus veya diğer tahılları süt veya meyve ile deneyebilirsiniz. Sahurda tuzlu yemekler yemeye giderseniz, bunların çok tuzlu olmadığından emin olmak iyi bir fikirdir, aksi takdirde oruç sırasında sizi çok susayabilir.
• Yoğurt – protein, kalsiyum, iyot ve B vitaminleri gibi besinleri sağladığı ve sıvı içerdiği için sahurda dahil edilmesi iyi bir gıda olabilir. Yukarıdaki örneklerde olduğu gibi mısır gevreği ve meyve ile kombinleyebilirsiniz.
• Ekmekler – kepekli tost gibi daha fazla lif sağladığı için tam tahıllı seçenekleri tercih edin. Ekmeği sert peynir veya konserve et gibi tuzlu yiyeceklerle birleştirmekten kaçının. Fındık ezmeleri (tuzsuz), yumuşak peynir veya muz deneyebilirsiniz. Ekmek oldukça kuru olduğu için yanında bol su veya diğer sıvıları içtiğinizden emin olun veya bazı ülkelerde sahurda geleneksel bir yemek olan mercimek çorbası gibi sıvı açısından zengin yiyecekler yiyebilirsiniz.
Şeker Hastalığı İle Oruç Tutmak
Hem tip 1 hem de tip 2 diyabetli insanlar için oruç tutmanın sağlık üzerindeki etkileri üzerine çok sayıda araştırma yapılmıştır. Özellikle günlerin daha uzun ve daha sıcak olduğu ilkbahar ve yaz aylarında oruç tutan şeker hastaları için dehidratasyon ve hipoglisemi riski olabilir.
Şeker hastalığı gibi sağlık sorunları olanların oruç tutmaması İslam'da caizdir. Bununla birlikte, Ramazan orucu Müslümanlar için büyük manevi öneme sahiptir ve diyabetli birçok kişi oruç tutmayı tercih eder. Oruç tutup tutmamak her birey için kişisel bir karardır. Şeker hastasıysanız ve oruç tutmayı planlıyorsanız, oruç tutarken durumunuzu nasıl yöneteceğiniz hakkında konuşmak için doktorunuzu veya sağlık ekibinizi ziyaret etmeniz önerilir.
