İster vejetaryen veya vegan bir diyet uygulayın, ister haftalık yemek planlamanızdan biraz et kesmek isteyin, bitkisel proteinler , hayvansal ürünleri azaltırken veya ortadan kaldırırken ihtiyaç duyduğunuz proteini kaybetmemenizi sağlamanın en iyi yoludur.
İnsan vücudunun yaklaşık yüzde yirmisi protein oluşur, bu nedenle doyurucu miktarda yememiz gereken hayati bir besindir. Et ve süt ürünleri gibi hayvansal proteinler bu ihtiyaçları karşılamanın basit yolları olsa da, birçok insan ahlaki veya sağlık nedenleriyle bunlardan kaçınmayı tercih ediyor. Proteininizi bitkilerden elde etmek istediğinizde hangi yiyeceklerin olması gerektiği konusunda iyi bir fikir sahibi olmanıza yardımcı olmak için en iyi seçeneklerimizi bir araya getirdik. En yüksek proteinden en düşüğe doğru sıralanırlar ve en düşük hala porsiyon başına en az on gram olmakla birlikte, hepsi tam bir protein yumruğunu paketler. Bu bitkisel gıdaları ve bunları yemek pişirmede nasıl kullanacağınızı okuyun.
Mercimek
Bu yüksek lifli nabız, diyetinize fincan başına 18 gram protein ekler veya daha fazla porsiyon ile gününüze harika bir katkı sağlar. Mercimek, neredeyse protein kadar lif içerir ve bu özellik onları özellikle dolgun yapar. Birkaç çeşitte gelirler ve dokular aralarında değişir.
Olgunlaşmamış Soya Fasulyesi
Soya peynirine işlenmeden veya tempeh'e fermente edilmeden önce, soya fasulyesi hala kabuklarında edamame olarak bilinir. Bu küçük yeşil fasulye, yarım fincan başına 9 gramdan fazla protein içerir. Fasulyeleri sadece tuzla tatmak için haşlanmış olarak servis edebilirsiniz.
Kinoa
Bitki bazlı yiyecekler için amino asitlerde yüksek olduğu bilinir, ancak kinoa aynı zamanda bir protein santralidir ve her 1 fincan 8 gram protein sunar . 9 esansiyel amino asidin tümünü içeren nadir bitki gıdası olduğu için tam bir protein olarak bilinen kinoa, inanılmaz derecede popüler hale geldi. Amino asitler onu diğer tahıllardan daha besleyici olarak yoğun hale getirir ve bir tahıl gibi muamele görse de aslında bir tohumdur.
Fasulye
Proteinle dolu olan fasulye seçeneklerinin sıkıntısı yok. Nohut, siyah fasulye, barbunya fasulyesi ve barbunya fasulyesi, 1/2 fincan porsiyon başına 7 ila 8 gram protein sunar. Neredeyse protein yaptıkları kadar lif içerirler ve neredeyse hiç yağ içermezler. B vitamini Folat, fosfor ve manganez bakımından yüksektirler. Fasulye garnitür, ana yemek veya salata olarak tüketilebilir.
Yer Fıstığı
Bu kuruyemiş aslında bir baklagil ve aynı zamanda yüksek proteinli bir kuruyemiş. Yer fıstığı, yaklaşık 2.5 gram lif ile birlikte 28 gram başına 7 gramdan fazla protein sunar. Yüksek yağlı yiyecekler, doyurucu ve zenginler. Fıstık ezmesini elbette fıstık ezmesi olarak yiyebilirsiniz, ancak onlar için başka mutfak kullanımları da vardır. Bunları ıspanaklı kızartmaya veya şehriye lahana salatasına eklemeyi düşünün.
Soya Peyniri
1/2 fincan 10 başına 7 gram protein içeren bu mütevazı soya bloğu, genellikle ana yemeklerde yıldız protein olarak kullanılır. Karbonhidrat ve yağ oranı düşüktür ve fermente muadili tempeh kadar besleyici olmasa da, yine de oldukça sağlıklı kabul edilir. Tofu, fıstık soslu bu gibi kızartmalarda iyi durur. Ayrıca lazanya için ricotta yerine , meyveli smoothieyi güçlendirmek için ve hatta vegan krem şanti için bir baz olarak da kullanabilirsiniz.
Bitki bazlı protein nedir?
Bitki bazlı protein, iyi protein kaynakları olan ancak hayvansal ürünler içermeyen gıdalar için kullanılan terimdir. Bu makalede listelenen tüm gıdalar, yüksek proteinli bitkisel gıdalar oldukları için bitki bazlı proteinler olarak kabul edilebilir.
Hayvan bazlı ve bitki bazlı protein arasındaki fark nedir?
Hayvansal ve bitki proteinleri arasındaki fark, bitki proteinlerinin bitkilerden, hayvansal proteinlerin ise hayvanlardan veya hayvansal ürünlerden yapılmasıdır. Etin hayvan eti olduğu yerde süt, memelilerin ürettiği hayvan sütünden yapılır. Tersine, bitki proteinleri yalnızca topraktan yetişen şeylerden yapılır.
Günlük rutinime eklemek için iyi protein takviyeleri nelerdir?
Tek başına bütün gıdalardan yeterli protein almakla ilgileniyorsanız, birçok mükemmel bitki bazlı protein tozu vardır. Bunlara bezelye proteini, kenevir proteini, ayçiçeği tohumu proteini ve kahverengi pirinç proteini dahildir.
