Kalsiyum çeşitli gıda maddelerinde kolayca ve bol miktarda bulunsa da, çoğu hala önerilen gereksinimleri karşılamamaktadır. Özellikle vegan bir bireyseniz vücudunuzun kalsiyum bakımından eksik kalmaması için beslenmenize özen göstermeniz gerekmektedir. İşte sizlere 5 bitki bazlı kalsiyum kaynağı….
Kalsiyumun kemik yoğunluğunu oluşturmaya ve korumaya yardımcı olduğu iyi bilinmektedir. Ancak bu mineral bundan daha fazla rollere sahiptir. Kalsiyum deyip geçmeyelim! Kas kasılmasında çok önemli bir rol oynar, kan basıncını düzenler, sinir iletimini iyileştirir ve kanın pıhtılaşmasını önler. Yetişkinler için günlük alım miktarı 1000 mg olmalıdır. Ancak 50 yaşın üzerindeyseniz 1.200 mg'a ihtiyacınız var. 4-18 yaş arası olanlar günde 1.300 mg olmalıdır. Kalsiyum birçok gıda maddesinde kolayca ve bol miktarda bulunmasına rağmen, özellikle et ve ilgili ürünleri tüketmeyen çok sayıda insan hala önerilen günlük dozu karşılamamaktadır.
İşte veganlar için bitki bazlı 5 kalsiyum kaynağı:
1) Ispanak
Ispanak, en büyük kalsiyum ve demir kaynaklarından biridir. 100 gramda yaklaşık 100 mg kalsiyum sunar. Bir fincan pişmiş ıspanak yerseniz, bu hayati mineralden yaklaşık 250 mg alırsınız. Ancak ıspanağın da oksalat içerdiğini ve kalsiyum emilimini engelleyebileceğini unutmayın. Kaynayan ıspanak oksalat içeriğini yüzde 90'a kadar azaltır. Ispanağı diyetinize çeşitli şekillerde dahil edebilirsiniz - salata olarak veya suyunu içeceklerinizde kullanabilirsiniz.
2) Brokoli
Her 100 gram brokoli, 50 mg kalsiyum sağlar. Brokolide bulunan kalsiyum, sütten sağlanan kalsiyuma kıyasla vücut tarafından kolayca emilir. “Süper gıda” olarak lanse edilen brokoli, hücre büyümesini ve üremesini düzenlemek için C vitamini, K vitamini ve folat da sağlar. Bu yeşil sebze ayrıca antioksidanlar ve lif sunar ve iltihabı azaltmaya yardımcı olur.
3) Portakal
Gün içerisinde portakal tüketmeye özen gösterin. Her biri 60 mg kalsiyum içerir. Ayrıca bağışıklık sistemini güçlendirmek ve hücre hasarına zarar veren serbest radikalleri yok etmek için C vitamini sağlarlar. Bir smoothie veya portakal suyu ile birçok lezzetli tarif hazırlayabilirsiniz, çünkü bu besin birçok konu itibariyle çok yönlüdür.
4) İncir
İncirler harika bir lif kaynağıdır. Ayrıca mineraller içerirler; kalsiyum, demir, fosfor, manganez, sodyum, potasyum ve klor gibi multivitaminler sağlarlar. Sadece iki orta boy incir, 50 mg'dan fazla kalsiyum içerir. Bu yüzden diyetlerimizde inciri eksik etmemeliyiz.
5) Soya fasulyesi
Soya fasulyesi doymuş yağ bakımından düşüktür ve protein, C vitamini ve folat bakımından yüksektir. Harika bir kalsiyum kaynağıdır, günlük diyetinize 100 gram soya fasulyesi ekleyebilirsiniz. Bunu yapmanın çeşitli yolları vardır. Soya fasulyesi ayrıca demir, magnezyum, protein ve selenyum içerir. Soya aynı zamanda sekiz temel amino asidin tümünü içeren tek vejetaryen besindir. Soya unu, tofu, tempeh, soya sütü, soya fasulyesi yağı veya soya parçaları kullanabilirsiniz.
Sizlerde kalsiyum kaynağı olarak bu vegan gıdaları düzenli beslenmenize ekleyin.
